Síndrome pre-menstrual: cada mujer tiene el suyo

Existe más de un tipo de síndrome pre-menstrual. Nosotros queremos ayudar a las mujeres a descubrir cuál es el suyo para navegar en ese tsunami hormonal sin sobresaltos.

La tensión pre-menstrual, más conocida por las siglas TPM, por lo general es designada como un conjunto de síntomas físicos que afecta la vida de las mujeres en edad reproductiva, durante unos días antes de que ocurra la menstruación– dolor, irritación y ganas locas de comer dulces son algunos de ellos.

Y, para amenizarlos, las integrantes del ala femenina suelen recurrir a métodos parecidos. Lo que no todo el mundo sabe es que se contabilizan más de 150 síntomas y, por eso, es que decimos que existe más de un tipo de síndrome pre-menstrual. En realidad, son cuatro, definidos así: A, C, D y H. “El tratamiento es diferente para cada uno”, señala el ginecólogo Eliezer Berenstein, especialista en el tema.

Como el sube y baja de hormonas no es una matemática exacta, los inconvenientes que aparecen en un mes pueden dar lugar a otros en el ciclo siguiente. “Pero, en general, tienden a repetirse”, señala la ginecóloga Mara Diegoli, coordinadora del ambulatorio de Síndrome pre-menstrual del Hospital das Clínicas de Sao Paulo. Por eso, identificar cuáles son los predominantes y, a partir de ahí, el síndrome que afecta a la mujer con mayor frecuencia, es crucial para poder llevar esta etapa con mayor tranquilidad.

Síndrome pre-menstrual tipo A, de la ansiedad

Tensa, hasta el último cabello, la mujer tiene reacciones explosivas.

“La persona que sufre de este síndrome pre-menstrual tiene la sensación de que el mundo está en contra de ella”, resume el ginecólogo Eliezer Berenstein. Por eso, un retraso debido al tráfico citadino o el retraso del novio o marido pueden desencadenar brotes monumentales. Todo por culpa de la baja cantidad de estrógeno, hormona que propicia la calma; y a la mayor liberación de adrenalina y cortisol, sustancias que desencadenan el estrés. “Si el cambio en la alimentación y el ejercicio no ayuda, el uso de medicamentos ansiolíticos alivia la ansiedad”, informa el ginecólogo Celene Largo, profesora de la Universidad Federal de Pelotas, Rio Grande del Sur.

Socios a la mesa

Fibras

Están en el pan integral, las semillas y las frutas. Y ayudan al intestino a trabajar mejor y con calma, eliminando toxinas y sustancias nocivas que empeoran la irritación.

Vitamina C

Este nutriente se encuentra en la naranja, en la toronja y el limón, aleja el estrés emocional y la fatiga.

Vitamina B6

Se asocia a la producción de serotonina, neurotransmisor detrás de la sensación de bienestar. Salmón, pollo, soja, lentejas y atún son excelentes fuentes.

Beta-sitosterol

Presente en el aguacate, atenúa la acción del cortisol, la hormona del estrés.

¿Qué evitar?

“No consumas alimentos estimulantes como el café, el té negro y el mate, además de refrescos de cola, ya que suelen exacerbar la irritabilidad”, advierte la nutricionista clínica Edina Sakamoto, de Campinas.

En el gimnasio

Según Adriana Piacsek, directora técnica de la asesoría deportiva Síndrome Pre-Menstrual (Capacitación para las Mujeres), en São Paulo, el yoga es una excelente opción. “Como incluye estiramientos y técnicas de respiración, reduce la tensión muscular y el mal humor”, dice.

Síndrome pre-menstrual tipo C, de la compulsión

La marca registrada aquí es el deseo incontrolable por los dulces, más específicamente, el chocolate.

De acuerdo con el ginecólogo Mara Diegoli, quien cede a la compulsión con los alimentos extremadamente dulces durante el síndrome pre-menstrual corre el riesgo de subir de peso con rapidez. Para evitar el trastorno, es fundamental tener autocontrol y elaborar estrategias a fin de reducir la cantidad consumida. Por otro lado, para deshacerse del dolor de cabeza, otro síntoma común en el tipo C, el camino es recurrir a los analgésicos.

Socios a la mesa

Zinc y cromo

Son esenciales para regular los niveles de glucosa en la sangre. El zinc se encuentra en el pollo, frijoles y semillas de calabaza. El cromo se suele encontrar, sobre todo, en los cereales integrales y en la levadura de cerveza.

Magnesio

Modula la secreción de la hormona insulina, que direcciona el azúcar en las células. Así, disminuye la adicción por los dulces. Verduras color verde oscuro, avena, higos y ciruelas también potan este nutriente.

Carbohidratos complejos

Como liberan la glucosa lentamente, el organismo tarda más en pedir azúcar. Aparecen en todos los alimentos integrales.

Fructosa

Se trata del azúcar de las frutas. Su consumo puede aplacar la voluntad de ir directo al chocolate u otras golosinas.

Cacao

Una pequeña tableta de chocolate con más de un 50% de cacao puede funcionar para evitar consumir otros productos con mayor cantidad de azúcar.

¿Qué evitar?

Ni pienses en quedarte más de tres horas sin comer. Y es que la baja concentración de glucosa perjudica la producción de serotonina, sustancia que nos ayuda a controlar la ansiedad y el mal humos.

En el gimnasio

Para llenar el cuerpo de endorfina, que proporciona calma y estabiliza la glucosa en la sangre, haz ejercicios aeróbicos. Entran en esta lista correr, nadar y pedalear.

Mujer con síndrome pre-menstrual

Mujer con síndrome pre-menstrual

Síndrome pre-menstrual tipo D, de la depresión

Llorosa, introspectiva y con las emociones a flor de piel: es así que suele ser la mujer con síndrome pre-menstrual D mientras que la menstruación no aparece. Según la nutricionista Catalina Stocco, directora del Centro Avanzado de Educación en Salud CKS, en la ciudad de Curitiba, en Paraná, la combinación entre el aumento de la progesterona y una reducción de estrógeno y dopamina se encuentran detrás de los síntomas. “Cuando las estrategias básicas, como las modificaciones en la dieta y la práctica de ejercicios, no pueden controlar los síntomas, dosis ligeros de antidepresivos pueden ser beneficiosas”, opina el ginecólogo Celene Largo.

Socios a la mesa

Tirosina

El aminoácido que participa en la producción de dopamina y adrenalina, dúo que estimula la alegría. Pescados, carnes magras, aves sin piel y frutos secos son ejemplos de alimentos que lo contienen.

Bebidas estimulantes

Café, té verde y mate también prestan una excelente ayuda.

Grasas buenas

Disponibles en nueces, salmón, aceite de oliva, aceite de girasol y linaza, luchan contra los desórdenes depresivos.

Vitamina B2

Es un precursor de la serotonina, conocido por favorecer estados de buen humor. Está en la levadura de cerveza, aceites de pescado, huevos y legumbres.

¿Qué evitar?

“No te quedes mucho tiempo en ambientes de tensión. Siempre que sea posible, haz un descanso durante las horas de oficina y busca distraerte”, dice la ginecóloga Mara Diegoli.

En el gimnasio

Actividades aeróbicas como correr, bicicleta y natación, son buenas opciones. “Este tipo de actividades elevan los niveles de serotonina, que atenúa los síntomas depresivos y dejan a la mujer más dispuesta”, cuenta Adriana Piacsek.

Síndrome pre-menstrual tipo H, de retención hídrica

El exceso de agua concentrada en el cuerpo culmina en inflamación y molestias.

“En ese síndrome pre-menstrual, además de la deficiente producción de una hormona antidiurética, se produce una mayor liberación de prolactina, la hormona que aumenta en la lactancia materna”, explica el ginecólogo Eliezer Berenstein. Por eso, los síntomas más evidentes son la acumulación de líquido, y la consecuente inflamación en el cuerpo – principalmente en las tetas -, el dolor y la ganancia de peso. El ginecólogo Mara Diegoli muchas veces recomienda el uso de diuréticos y anti-inflamatorios para reducir las molestias. “Pero sólo en el período pre-menstrual”, alerta.

Socios a la mesa

Vitamina B6

Aumenta los niveles de componentes diuréticos en los riñones, facilitando la eliminación de líquidos. Se encuentra en el pollo, en la soja, las lentejas y el atún.

Vitamina E

Aceites de trigo, soya y girasol, espinacas, aceite de oliva y almendras son ricos en este nutriente, conocido por aliviar la tensión de los pechos hinchados.

Vitamina C

También da fuerza en el alivio del dolor. Legumbres, verduras y frutas como naranja y limón están entre sus fuentes.

Grasas buenas

Combaten la inflamación, la retención hídrica y tienen efecto anti-inflamatorio, además de mejorar el estado de ánimo. Para sacar provecho, consume castañas, nueces, almendras, aceite de oliva, de girasol, de calabaza y de linaza.

Alimentos y tés diuréticos

Son aliados, cuando el objetivo es desinflar. Algunos representantes son: sandía, melón, piña, espárragos, pepino, berros, el té de diente de león, cola de caballo, hierba buena y manzanilla.

A evitar

El mayor enemigo de quien retiene líquidos es, sin duda, la sal. “En su lugar, utiliza hierbas como el romero, el orégano o la albahaca”, recomienda la nutricionista Catalina Stocco.

En el gimnasio

“Aquagym y natación son excelentes actividades para reducir la sensación de pesadez y malestar”, afirma Adriana Piacsek.

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